Øvelser for å slanke bein og hofter hjemme og i treningsstudioet

Innholdsfortegnelse:

Øvelser for å slanke bein og hofter hjemme og i treningsstudioet
Øvelser for å slanke bein og hofter hjemme og i treningsstudioet
Anonim

Å danne en slank kropp er den mest ønskete drømmen for nesten alle kvinner, men samtidig virker denne oppgaven overveldende for mange. Oftest, for de fleste jenter, er de mest problematiske områdene mage, hofter og ben. Derfor vil vi fokusere på disse områdene av kroppen og analysere de mest effektive øvelsene for å gå ned i vekt på beina og hoftene, som har hjulpet mer enn én skjønnhet.

Anmeld deg selv

Før du setter i gang, må du bestemme deg for hvilken treningsstil som er bedre å velge, det vil si hvor de skal holdes - hjemme eller på et treningssenter. Vanligvis er øvelser for å gå ned i vekt i bena og hoftene i treningsstudioet forskjellig i deres teknikk fra sporten som foregår i leiligheten. Selv om du kan gjøre kroppen vakker både i hallen og hjemme. Mange liker å besøke "gyngestolen", fordi det er der det er interessante simulatorer, det er en instruktør og andre idrettsutøvere som tjener som et insentiv til ikke å hvile den tildelte timen, men å virkelig trene. Andre jenter synes det er lettere når de studerer hjemme, hvor ingen ser på dem. De velger selvstendig øvelser for å slanke ben og hofter og regulerer tiden som er tildelt for kondisjon.

slankeøvelser for bein og lår
slankeøvelser for bein og lår

Men hjemmetrening krever viljestyrke for ikke å sitte gjennom dyrebare minutter ved datamaskinen og ikke slappe av ved første tegn på tretthet. Så, etter introspeksjon, må du gi et ærlig svar, hvor det vil være mer praktisk og nyttig å gjennomføre timene dine - hjemme eller i treningsstudioet. Etter å ha bestemt seg for treningsstedet, er det verdt å vurdere noen mer generelle prinsipper som gjør fitness mer effektiv.

Rookie-feil

Nesten alle jenter ønsker å se resultatet av innsatsen allerede i de første timene, og for dette sliter de seg ut med enorme belastninger, hvoretter de ikke har krefter igjen til å fortsette vanlig trening. Ved å følge enkle anbefalinger kan du faktisk oppnå målet ditt uten å oppleve unødvendig overbelastning, og samtidig nyte treningen.

Tips for nybegynnere

vekttapøvelser for ben og hofter på en uke
vekttapøvelser for ben og hofter på en uke
  1. Velg dine "favoritt" øvelser. I dag er det mange alternativer for klasser som lar deg justere formen på kroppen, noen av dem kan virke kjedelige og for kompliserte. Derfor er det viktig å velge akkurat de øvelsene for å gå ned i vekt på beina og hoftene som vil bli "likt" av deg personlig. Hvis trening ikke er morsomt, vil disse aktivitetene til slutt stoppe helt, og kampen for en vakker figur vil gå tapt.
  2. Ikke tren hver dag. Det er bedre å velge tre eller fire kvelder i løpet av uken for å trene, og dette vil virkelig være nok, siden den daglige belastningen vil gjøre bena enda større på grunn av økningen i muskelmasse.
  3. Varm alltid opp musklene. En liten oppvarming vil tillate deg å sette opp kroppen din for den kommende sporten, som et resultat vil resultatet oppnås raskere. Lett tøying før trening vil også bidra til å unngå skader og ubehagelige konsekvenser.
  4. Diversifiser handlingsplanen. Du bør ikke gjøre de samme øvelsene om og om igjen, det blir fort kjedelig. Det er mulig og nødvendig å endre deres rekkefølge og utførelsesteknikk. I dag var det for eksempel svinger og hopp, i overmorgen arrangeres knebøy og "sykle", og neste gang gjøres svinger og knebøy. Du må også gradvis øke belastningen og antall innflyginger.
  5. Musikk. Det er nyttig å sette sammen en samling favoritthits som vil muntre deg opp under timen.

Disse enkle prinsippene vil gradvis hjelpe deg med å nå målene dine og holde deg i form.

Hva er viktigere: sunt kosthold eller sport?

øvelser for slanking av ben og hofter og mage
øvelser for slanking av ben og hofter og mage

Selvfølgelig planlegger alle å oppnå resultatet så fort som mulig, spesielt hvis det er en viktig begivenhet fremover, hvor de ønsker å se spreke og attraktive ut. Og noen mener at for å nå målet sitt, er det nok for dem å ikke bryte rutinen med riktig ernæring og bare av og til gjør øvelser for å slanke bena og hoftene.

I løpet av en uke vil 20 minutter med intens trening selvfølgelig ikke være nok selv med et godt kosthold, så uansett må du jobbe hardt for å få kroppen til å se sprek ut. Men, som med rette bemerket, vil ikke ernæring uten kondisjon gjøre kroppen ideell, og det er vanskelig å danne ønsket kropp med sport alene. Så det er nødvendig å redusere bruken av søt, stekt, fet, stivelsesholdig mat og samtidig ikke hoppe over treningsøkter.

Kurs i treningsstudio

øvelser for å slanke bein og hofter i treningsstudioet
øvelser for å slanke bein og hofter i treningsstudioet

De første treningsøktene i treningsstudioet skal være balanserte, og du bør ikke prøve å prøve ut alle maskinene samtidig. Slik inkontinens neste dag truer med krepatura, hvoretter det er veldig vanskelig å tvinge deg selv til å gå til "gyngestolen" igjen. Først kan du øve i omtrent en halv time, og over tid nå hele prosessen opptil halvannen time.

Trener på treningssenteret med mål om kun å gå ned i vekt i beina, noen savner at du fortsatt trenger å gi en belastning til resten av kroppen. Derfor, etter en lett oppvarming, kan du gå til timer på tredemølle eller annet kondisjonsutstyr. Etter oppvarming begynner vi å gjøre øvelser for å slanke bena og hoftene.

Trening med simulatorer

  1. Lunges. For denne øvelsen trenger du manualer. Vi holder rekvisittene i senkede hender. Vi gjør utfall. Benet som er foran er bøyd i rett vinkel i kneet. Bakbenet berører nesten gulvet med kneet. Hold alltid ryggen rett og føttene parallelle med hverandre.
  2. Mahi på simulatoren. Utført stående. Hendene holder godt til håndtakene på simulatoren. Kroppen er lett bøyd mot hendene. Venstre ben er plassert på et stativ, den andre kaviardelen hviler mot rullen. Under innånding trekkes benet tilbake (låret er involvert) og henger i denne posisjonen i to slag, hvoretter benet returneres og pustes ut.
  3. På simulatorens hofteforlengelse. Når du trener er det viktig å utføre øvelsen med bredest mulig amplitude.

Trening hjemme

Ved å foretrekke trening på rommet ditt, kan du lage et omtrentlig treningsprogram for deg selv. Nedenfor er hovedøvelsene for å slanke bein og hofter hjemme, som ikke krever ekstra utstyr og simulatorer.

øvelser for å slanke bein og hofter hjemme
øvelser for å slanke bein og hofter hjemme
  1. Lunges er fortsatt det enkleste og mest effektive. De skal starte i stående stilling, rett rygg. Den ene foten tar et "dypt" skritt fremover, med en gradvis senking til steppingbenet er bøyd i rett vinkel. Benet som ligger bak, nærmer seg gulvet, skal danne en rett vinkel i svingen. Så reiser vi oss med rette knær. Så vi fortsetter 13 ganger, deretter skifter beina
  2. Knebøy er også effektive i kampen om slanke ben. Når du utfører denne enkle øvelsen, er det viktig å sørge for at under knebøy ikke knærne beveger seg fremover, men forblir på linje med tærne (for dette trekkes bekkenet litt tilbake mens du bøyer bena).
  3. Hev bena. Her trenger vi en vegg, som vi holder fast i med venstre hånd. Det motsatte benet stiger sakte til siden og faller 15 ganger. Øvelsen gjentas for den andre siden.
  4. "Sykkel" er kjent for mange. Ved å bøye bena i rette vinkler, ligge på ryggen, imiterer vi sykling. Etter 30 ganger begynner vi å "ri" i motsatt retning.
  5. Styrk indre lår med benhevinger. Vi legger oss på matten, på vår side. Overbenet ligger foran deg og bøyer seg. Når du puster ut, løft benet som viste seg å være under. Kroppen må holdes i balanse. For hvert ben, gjør tre repetisjoner à 8 ganger.
  6. vekttap øvelser for ben og hofter i en uke 20 minutter
    vekttap øvelser for ben og hofter i en uke 20 minutter

    Følgende kombinasjon vil bidra til å redusere hoftenes volum. Gå på knærne, håndflatene hviler på gulvet, ikke bøy albuene. Vi retter det høyre beinet parallelt med gulvet, og uten å bøye, utfører vi venstre og opp, høyre og ned sirkulære bevegelser 10 ganger per ben. Vi passer på at korsryggen ikke bøyer seg. Hvis du utfører disse spesielle øvelsene for å gå ned i vekt på bena og hoftene, vil de første resultatene bli merkbare om en uke, selvfølgelig, hvis du følger dietten samtidig.

  7. En annen enkel øvelse er hoftehevingen. Vi legger oss på gulvet sidelengs og støtter hodet med den ene hånden, og legger den andre foran oss. Mens du inhalerer, løft det rette benet så høyt som mulig. Etter 10 repetisjoner endres bena.

Ikke glem en slank mage

øvelser for slanking av ben og hofter og mage
øvelser for slanking av ben og hofter og mage

Noen ganger er det ikke nok tid til å gjøre så mange øvelser om gangen, og du vil ikke bare trekke opp bena, men også magen. Det er komplekse øvelser for å gå ned i vekt i bena og hoftene, og magen hjemme, som virker på alle tre områdene med en gang. Mange av disse øvelsene er kjent for alle, dette er knebøy og utfall. Du kan også inkludere "husker" her. For å gjøre dette legger vi oss på magen og prøver å umiddelbart heve både armer og ben, frosset i denne posisjonen i noen øyeblikk. Det utføres tot alt 7 repetisjoner. Hvis du regelmessig utfører de foreslåtte øvelsene for vekttap av bena, hoftene og magen, vil kroppen gradvis få et tonet utseende, og eieren vil være i godt humør.

Og for ordens skyld…

Alle som driver med trening bør ta hensyn til at etter en treningsøkt, uansett hvor – på treningssenteret eller hjemme, er det bedre å avstå fra å spise i halvannen time. Hvis du ikke holder igjen og spiser, vil effekten av øvelsen være liten, siden kroppen vil bruke maten som nettopp har kommet til å gjenopprette styrken, og kroppens fettreserver forblir intakte.

Anbefalt: