Ryggtrening: et effektivt kompleks. Treningsprogram for rygg

Innholdsfortegnelse:

Ryggtrening: et effektivt kompleks. Treningsprogram for rygg
Ryggtrening: et effektivt kompleks. Treningsprogram for rygg
Anonim

Ryggmusklene er den nest største menneskelige muskelgruppen, bestående av latissimus dorsi, trapezius, romboider og erektorer. Ryggtrening krever selvfølgelig spesielle tilnærminger, som vi vil diskutere i detalj i denne artikkelen.

Viktige prinsipper

Du kan kombinere ryggtrening med pumping av triceps, biceps eller skuldre. Erfarne idrettsutøvere bør bevilge en dag til solo trening. Øvelsene som brukes under utviklingen av denne muskelgruppen regnes som en av de mest traumatiske innen kroppsbygging, og derfor må alle utføres med riktig teknikk, optimal vekt og en ledsager som kan forsikre deg i en farlig situasjon. Nybegynnere anbefales ikke å utføre mer enn 2-3 øvelser per treningsøkt, samt bruke tunge belastninger.

ryggtrening
ryggtrening

Det er også verdt å nevne at ryggtrening ikke bør kombineres med andre store grupper (bryst, ben), da du ikke vil klare å oppnå maksim alt resultat i økt styrke og muskelmasse. Deretter skal vi snakke om hvilke bevegelser som best gjøres på en spesifikk muskel som er en del av rygggruppen.

Siste

Ved å trene latissimus dorsi kan du gjøre ryggen bredere og tykkere. Generelt er dette de samme musklene som gir overkroppen en V-form. Hvis en person er genetisk disponert for smale skuldre, vil denne øvelsen være en ekte frelse, siden det å trene ut en viss sone vil rette opp dette problemet. Hvis du trenger et treningsprogram for rygg, bør du vurdere følgende øvelser:

  1. Band rad. Du kan se utførelsesteknikken nedenfor på bildet. For å utelukke juks (dvs. hjelp av andre muskler i utførelsen av øvelsen), kan du lene hodet på et mykt stativ. Det perfekte trekket for å legge til volum til lats.
  2. Pull-ups. En av de viktigste grunnøvelsene. Du må huske 2 prinsipper som påvirker utviklingen av en bestemt muskelgruppe. For det første, med en gradvis innsnevring av grepet, avtar belastningen på latissimus dorsi. For det andre bør bevegelsen være jevn, uten unødvendige rykk, noe som vil redde deg fra juks. For å forsterke effekten kan du bruke ulike vektingsmidler.
  3. Dumbbell rad med én hånd i en skråning. Ved å utføre øvelsen riktig kan du oppnå maksimal belastning langs hele muskelens lengde med full strekk og kraftig sammentrekning.
  4. Topptrekk. Det er en av de mest effektive øvelsene. Implementeringen er mer praktisk enn pull-ups, da den gjør det mulig å skifte vinkelen i forskjellige retninger, noe som bidrar til involvering av ekstra muskelbunter. En ryggtrening bør definitivt inkludere denne øvelsen.
  5. Blokktrykk til beltet mens du sitter. Denne bevegelsen lar deg gi ryggen en visuell bredde. I tillegg engasjerer den (litt) brystmusklene.
ryggmuskeltrening
ryggmuskeltrening

trapes

Disse musklene er viktige for enhver kroppsbygger som jakter på den maksimale estetikken og harmonien i figuren sin. I prinsippet kan du pumpe dem med én øvelse:

trekker på skuldrene. Du kan se utførelsesteknikken nedenfor. Denne øvelsen lar deg utvikle trapezius-musklene isolert til ønsket nivå. Du kan gjøre det med både vektstang og manualer. Følg denne bevegelsen, og du vil definitivt forbedre volum og styrke

lav rygg

Ryggtreningen din bør alltid inkludere korsryggøvelser på slutten av treningen. Hva skal jeg gjøre for å laste denne delen?

  1. Hyperextensions. Denne øvelsen lar deg opprettholde muskeltonen, overbelaster ikke leddene, og gjør det også mulig å styrke senekorsetten i ryggraden. Det anbefales ofte for personer med svak rygg og nybegynnere.
  2. Markløft. En av de viktigste grunnleggende øvelsene i kroppsbygging, som involverer mange muskelgrupper, slik at du proporsjon alt kan utvikle rygg, ben og armer. For nybegynnere er denne bevegelsen en av prioriteringene, den har en positiv effekt på hele kroppen (se bildet nedenfor).
  3. Foroverbøy med vektstang. Det regnes som den beste øvelsen for å trene korsryggen. Utført på slutten av en treningsøkt.
rygg treningsprogram
rygg treningsprogram

Ryggtrening

Selvfølgelig er det ikke noe universelt program for å pumpe ryggen, siden hver person er individuell. Imidlertid vil vi nå gi noen eksempler som lar deg kombinere studiet av flere muskelgrupper. Vel, la oss komme i gang:

Biceps-trening:

  • Pull-ups med bredt grep (4 x 12).
  • Linkarm (4 x 8).
  • Mantelrad med én arm (3 x 8).
  • Biceps curl (4 x 10).
  • Veksle krøller med manualer (4 x 12).
  • Scott benkøvelse (3 x 8).

2. Rygg-triceps-trening:

  • Topptrekk (4 x 12).
  • Markløft (4 x 8).
  • T-barrad (3 x 10).
  • Pull-ups (3 x maks).
  • French Press (3 x 10).
  • Push-ups fra benken (3 x 20).

3. Målrettet ryggtrening:

  • Bandrad (4 x 8).
  • Linkarm (3 x 12).
  • Hantelrad (4 x 8).
  • Topptrekk (3 x 12).
  • Genser (3 x 12).

Disse programmene er ganske effektive hvis de brukes i 3-4 måneder. Men øvelser må endres fra tid til annen slik at musklene ikke tilpasser seg en viss type belastning.

trening for brystrygg
trening for brystrygg

Trening for jenterygg

For de av det rettferdige kjønn som streber etter å få den perfekte figuren, er ryggtrening et veldig viktig element i treningen. Kroppen må utvikles harmonisk, og ikke bare for å pumpe baken og pressen. Ikke glem også at en velutviklet rygg visuelt gjør midjen mye smalere. Og hvilken jente ville havne i trøbbel for det? La oss ta et eksempel på et program fra Alla Semenova, som er en vellykket ukrainsk bikinist:

  • Oppvarming.
  • Høy rad - 4 x 12-15.
  • Pull-ups (mulig med motvekt) - 3 x 10.
  • Bandrad - 4 x 12-15.
  • Hantelrad – 4 reps 12-15.
  • Markløft – 4 reps 12-15.

Vanligvis er rygg-skuldre-trening den mest effektive kombinasjonen. La oss gå videre til trening hjemme.

ryggtrening for jenter
ryggtrening for jenter

Trening hjemme

Hvis du ikke har mulighet til å gå på treningsstudio, så er det ingen som stopper deg fra å trene hjemme. Det er verdt å merke seg at blant minimumsbeholdningen trenger du 2 sammenleggbare manualer fra 8 til 25 kg. Vi skal ikke skrive programmer. Vi påpeker kun utmerkede øvelser:

  1. Pullups.
  2. Ulike utganger (med makt, en hånd, offiser).
  3. Dumbbell Row.
  4. Strekker på skuldrene med manualer.
  5. Hyperextensions.

Selvfølgelig vil et sett med disse øvelsene ikke tillate deg å oppnå maksimale resultater med å få muskelmasse og øke styrke, men det vil gjøre det mulig å hele tiden være i god form og i god fysisk form.

rygg skuldre trening
rygg skuldre trening

Hvordan akselerere veksten av muskelmasse?

På slutten av denne artikkelen bestemte vi oss for å skrive om et interessant eksperiment innen idrettsvitenskap som virkelig fungerer for mange mennesker (spesielt for mer avanserte idrettsutøvere). Mange vet allerede at genetikk ofte er en viktig faktor i kroppsbygging. Som regel "sover" menneskelige gener, og slår seg på bare med kraftig styrketrening. Tallrike studier har vist at for nybegynnere fungerer treningsprogrammer egentlig bare (effektivt) de første 2-3 ukene. I fremtiden faller effektiviteten mer og mer.

Vitenskapen kom til unnsetning her. Eksperter har foreslått et trenings alternativ som gjør ryggen mye bredere og tykkere. Den første testeren av denne teknikken var den flere vinneren av tittelen "Mr. Olympia" Ronnie Coleman.

Hva er dette? Hele poenget ligger i syklisk trening, der kroppsbyggeren må veksle forskjellige treningsøkter: pumping og styrketrening med et lite antall tilnærminger og stor vekt. I praksis har dette gitt mange idrettsutøvere fantastiske resultater som de ikke engang forventet. Faktum er at muskelveksten har akselerert betydelig (det samme gjelder styrke og utholdenhet). Denne metoden fikk størst popularitet i en tid da kontrasttrening begynte å bli brukt som en del av en ukentlig mikrosyklus. I dag er det et av de mest effektive programmene. Prøv det selv og se hvordan ytelsen din forbedres.

rygg biceps trening
rygg biceps trening

Konklusjon

Ryggen er den største muskelgruppen i overkroppen. Dens utvikling bør innta en betydelig plass i opplæringsprosessen. Det er hun som lar deg få den veldig ettertraktede V-formede torsoen.

I denne artikkelen har vi analysert mange eksisterende øvelser og programmer som du absolutt bør prøve ut. Som vi sa er det bedre å sette ryggen på en egen dag eller kombinere den med triceps / biceps / skuldre.

Trening for bryst-rygg eller rygg-ben vil ikke være et godt valg (bortsett fra for nybegynnere som nettopp har begynt å besøke treningsstudioet), siden det å trene to store muskelgrupper om gangen ikke vil tillate deg å oppnå maksimale resultater.

Anbefalt: